15-11-18
296

Ademen: zo simpel, toch?

Blog - 23 augustus 2019

“Span je core aan, houd spanning op de barbell, kijk voor je en… adem!”

Ademen lijkt ongelooflijk eenvoudig, maar het op de juiste manier doen kan verrassend complex zijn, maar van cruciaal belang bij je training. Vaak genoeg blijven trainers tijdens de training herhalen om de adem te laten stromen. Of het nu gaat om een zware dead lift, een persoonlijk record planken of het trekken van een sprintje; de juiste manier van ademhalen gaat je helpen om je prestatie te verbeteren.


Hoe werkt het
Voordat we je een paar nuttige tips geven om beter te ademen tijdens je training, even terug naar de biologieles, want hoe werkt onze ademhaling ook alweer?
Adem diep in. Terwijl je dit doet, trekt je middenrif (diafragma) samen en gaat het naar beneden. Hierdoor krijg je meer ruimte in je borstholte waardoor de longen kunnen uitzetten. De lucht trekt via je neus en mond naar de luchtpijp en via de longen naar je longblaasjes (alveoli). Hier vindt de uitwisseling tussen zuurstof en kooldioxide plaats: zuurstof wordt overgedragen aan de bloedcellen en kooldioxide (en andere afvalstoffen) wordt overgedragen aan de lucht.
En adem uit. Terwijl je dit doet, ontspant het diafragma en beweegt het omhoog in de borstholte. De spieren in de ribben ontspannen, de borstholte krimpt en de kooldioxide kan de longen via de neus verlaten. Wanneer je je inspant, neemt de vraag naar zuurstof toe. Je spieren verbranden namelijk koolhydraten en vetten om energie te leveren voor de inspanning die je vraagt. Voor het verbranden hebben ze zuurstof nodig en tegelijkertijd geeft de spier meer kooldioxide af aan het bloed. Je ademhaling wordt dus frequenter voor het aanleveren van zuurstof en het afvoeren van kooldioxide.

Ademhalen bij cardio
Tijdens een intervaltraining of bij hardlopen, is inademen via de neus en uitademen via de mond de juiste manier. Niet alleen wordt de lucht gezuiverd en verwarmd door de neus maar het zorgt ervoor dat je een cadans kunt vinden om zo goed in de training te komen en het langer vol te kunnen houden. Door je enthousiasme kun je hard van stapel lopen met als gevolg dat je vroegtijdig moet opgeven en dat is jammer. Wanneer de intensiteit toeneemt, zul je merken dat je ook via je mond gaat inademen.

Ademhalen bij krachttraining
Er zijn een paar beproefde technieken van ademhalen tijdens krachttraining. We bespreken er hier één die voor de gemiddelde sporter die krachttraining beoefent goed van toepassing is. We nemen een squat als voorbeeld om deze techniek uit te leggen.

Bij het buigen van de knieën, laat je het gewicht zakken (excentrische fase) en adem je in door je neus.

Bij het strekken van de knieën, lever je kracht om het gewicht omhoog te bewegen (concentrische fase) en adem je uit door je mond.

Op deze manier kun je beter controle houden over de oefening en zul je merken dat je beter presteert.

Keep calm & breath
Soms is het al lastig om in rust goed adem te halen laat staan tijdens een training. Een verkeerde houding, stress en andere factoren kunnen hiervan de oorzaak zijn. Het kan leiden tot een oppervlakkige ademhaling waardoor je borstholte onvoldoende kan uitzetten en er onvoldoende lucht naar je longen stroomt. De ademhaling zit vaak hoog op de borst en er wordt niet een buikademhaling toegepast. Dit kan weer allerlei ongemakken met zich meebrengen zoals verzwakte spieren in borst, rug, bekken maar ook bijvoorbeeld hoofdpijn of duizelingen. Herken je jezelf hierin? Neem dan de tijd om een juiste buikademhaling te oefenen.

Lig plat op je rug en probeer te ontspannen. Leg je handen op je onderste ribben en adem. Je moet kunnen voelen hoe je ribben en buik op en neer gaan wanneer je ademt. Controleer bij jezelf of je het grootste deel van de ademhaling ook daadwerkelijk daar voelt en niet hoger op je borstkast.
Adem nu langzaam en diep in door je neus en duw je buik omhoog. Houd de adem een paar seconden vast en blaas dan langzaam en volledig uit door je mond. Voel hoe je buik weer zakt en je ribben weer omlaag komen. Oefen dit regelmatig zodat je uiteindelijk ook zittend en staand deze manier van ademhalen kunt toepassen zonder dat je er nog over hoeft na te denken.

 

Terug naar overzicht