17-11-18
220

Haal meer uit je workout! We geven je 5 tips!

Blog - 23 augustus 2019

Het motto van SAM Personal Training luidt: KEEP MOVING FORWARD!

Daarom hebben we 5 tips voor je om meer uit je workout te halen. Have fun & go for it!

1. Ken de voordelen van krachttraining

Spieren verbruiken energie. Met krachttraining bevorder je de opbouw van spiermassa. Dus hoe groter je spiermassa, hoe hoger je stofwisseling. Daarnaast is de naverbranding bij krachttraining hoger dan bij een constante cardiotraining, omdat het lichaam energie nodig heeft om de spieren weer te laten herstellen. Dat betekent nog eens extra calorieën verbruiken.

2. Focus op het trainen van grote spiergroepen met de juiste trainingstechnieken

Onder de grote spiergroepen verstaan we de benen, billen, borst en rug. Voorbeelden van oefeningen voor het trainen van de grote spiergroepen zijn:

  • Benen: SQUATS, DEAD LIFTS, LUNGES;
  • Billen: HIP THRUSTERS, CABLE PULL THROUGH;
  • Borst: PUSH UPS, BENCH PRESS;
  • Rug: BACK ROWS, PULL UPS.

Wanneer je grote spieren traint, zet je je hele lichaam aan het werk en kost het dus ook meer energie om te herstellen. Kortom, je verbrandt dus meer calorieën bij een squat dan bij een biceps curl. Vergeet de standaard fitnessapparatuur waarmee je vaak geïsoleerd deze spieren traint en leer hoe je op een effectieve manier traint met losse gewichten. Deze functionele manier van trainen, waarbij je bewegingen zelf inzet en kan vertalen naar handelingen van alledaagse activiteiten, zorgt voor een zo groot mogelijke activatie van meerdere spieren tegelijk. Essentieel bij dergelijke oefeningen is het toepassen van een juiste trainingstechniek om een blessure te voorkomen.

3. Werk volgens het ‘overload’ principe

Overload is een verhoging van de trainingsintensiteit met het doel een prestatietoename te bewerkstelligen. Zorg steeds voor nieuwe trainingsprikkels. Het lichaam is lui en onze hersenen zijn slim, wat wil zeggen dat het lichaam zich snel aanpast aan een bepaalde trainingsbelasting. Om (blijvend) resultaat te behalen is voldoende variatie in je training nodig. Varieer in je keuze voor oefeningen, combinaties en trainingsintensiteit.

Dit is niet alleen toepasbaar op krachttraining maar ook op je cardiotrainingen. Maak eens gebruik van een intervaltraining waarbij relatief korte perioden van lichamelijke belasting worden afgewisseld met korte, onvolledige herstelperiodes. Op deze manier werk je met zwaardere inspanning die je conditie snel verbetert. Tevens vraag je hierbij meer van het lichaam wat zorgt voor een verhoging van de naverbranding.

Een voorbeeld:  stel je traint in de sportschool en sluit standaard je krachtprogramma af met 20 minuten joggen op de loopband met een snelheid van 8.0 km p/u. Op den duur zal je lichaam dit ‘herkennen’ en geeft het nauwelijks nog fysiologische veranderingen. Kies er bijvoorbeeld voor om 2 minuten te gaan lopen op 8.0 km p/u en 2 minuten op 8.5. Met intervaltraining kun je uiteraard eindeloos variëren en afhankelijk van je conditie bepaal je de intensiteit en bouw je de training verder op.

4. Train bewust

Bij SAM PT hebben we het weleens over ‘mindful trainen’. Dat klinkt misschien wat zweverig, maar dat is het niet. We willen met deze term deelnemers bewuster laten trainen. Weet welke oefening je doet, welke spiergroep je traint en activeer daarbij de juiste spieren. Met name het activeren van de rompspieren wordt nog weleens vergeten. Zeker wanneer je functioneel traint (denk hierbij aan squats, dead lifts, push ups, pull ups e.d.) werken de rompspieren mee. Je romp is het centrum van je lichaam waar alle krachten ontstaan, belangrijk dus om deze spieren te activeren tijdens de uitvoering van de oefeningen. 

5. Eet voldoende en kies voor voeding die iets toevoegt aan je lichaam

Eet voldoende voor en na je training. Zorg dat je minimaal 2 uur van te voren (nog) gegeten hebt voor je training. Eet je te laat, dan geeft dat een vol gevoel en vraagt je lichaam energie om het voedsel te verwerken wat ten koste kan gaan van de energie voor je training.

Geen bodem is ook niet goed, want je lichaam heeft energie nodig tijdens je training.

Na je training kun je het beste kiezen voor eiwitrijke producten. Eiwitten zorgen voor herstel en opbouw van je spieren. Laat de eiwitpoeders daarbij zoveel mogelijk staan. Uit ‘normale’ voeding kun je prima je eiwitbehoefte halen. Denk aan vis, gevogelte (kip/kalkoen), rundvlees, eieren, peulvruchten en bonen. En oh ja.. het liefst biologisch natuurlijk 😉

 

Terug naar overzicht