17-11-18
8158
Sam Personal Training blog

Haal meer uit je workout! We geven je 5 tips!

Training - 01 maart 2024

Ready to keep moving forward? Boost je workouts en haal meer uit jezelf met onze 5 tips!

1. Ken de voordelen van krachttraining

Met krachttraining stimuleer je de opbouw van spiermassa. Hoe groter je spiermassa, des te hoger je stofwisseling werkt, aangezien spieren energie verbruiken. Maar dat is niet alles! Krachttraining zorgt ook voor een hogere naverbranding dan een constante cardiotraining. Je lichaam heeft namelijk extra energie nodig om je spieren te laten herstellen. Dat betekent dat je nog meer calorieën verbrandt, zelfs na je workout. En met krachttraining werk je aan het verbeteren van je houding en word je fysiek en mentaal sterker.

2. Focus op het trainen van grote spiergroepen met de juiste trainingstechnieken

Haal het maximale uit je training door je te focussen op het trainen van grote spiergroepen door middel van compound oefeningen. Voorbeelden van compound oefeningen zijn:

  • Voor je benen: Squats, Deadlifts, Lunges.
  • Voor je billen: Hip Thrusters, Cable Pull Through.
  • Voor je borst: Push-ups, Bench Press.
  • Voor je rug: Back Rows, Pull-ups.

Met dergelijke oefeningen zet je meerdere spiergroepen in een oefening aan het werk. Daarmee is de fysieke belasting groter bij compound oefeningen ten opzichte van geïsoleerde oefeningen. Met een relatief kort programma kun je dus je hele lichaam doelgericht en efficiënt trainen. 

Vergeet zoveel mogelijk de standaard fitnessapparatuur waarmee je vaak geïsoleerd traint en leer hoe je op een effectieve manier traint met eigen lichaamsgewicht en free weights, zoals halters, dumbbells en kettlebells. In tegenstelling tot machines, waar de beweging vaak wordt begeleid door een vastgelegd pad, bieden free weights meer bewegingsvrijheid. Dit betekent dat je zelf de controle hebt over de beweging en stabilisatie van het gewicht tijdens de oefeningen. Het gebruik van free weights stelt je in staat om functionele kracht en stabiliteit te ontwikkelen, wat overdraagbaar is naar dagelijkse activiteiten en sportprestaties.

Essentieel bij dergelijke oefeningen is het toepassen van een juiste trainingstechniek om blessures te voorkomen. Werk eventueel samen met een personal trainer die je kan helpen bij het aanleren van de trainingstechnieken.

3. Werk volgens het ‘overload’ principe

Overload is een verhoging van de trainingsintensiteit met het doel een prestatietoename te bewerkstelligen.

Je hersenen zijn slim, en je lichaam is een tikkeltje lui. Dat wil zeggen dat jij je snel aanpast aan een bepaalde trainingsbelasting. Daarom is het essentieel om voldoende variatie in je training te brengen en je lichaam nieuwe trainingsprikkels te geven. Kies verschillende oefeningen, combineer ze op creatieve wijze en varieer in trainingsintensiteit.

Dit principe geldt niet alleen voor krachttraining, maar ook voor je cardiotraining. Probeer eens een intervaltraining, waarbij je korte perioden van intensieve inspanning afwisselt met korte herstelperiodes. Hierdoor verbeter je snel je conditie en daag je je lichaam uit, wat resulteert in een verhoogde naverbranding.

4. Train bewust

Bij SAM Personal Training streven we naar bewust trainen, we noemen het ook wel "mindful trainen". Met deze term bedoelen we, dat we je willen aanmoedigen om bewust te zijn tijdens je trainingen. We willen dat je precies weet welke oefening je uitvoert, welke spiergroepen je traint en dat je de juiste spieren activeert.

Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is het activeren van de rompspieren. Vooral bij functionele training, zoals squats, deadlifts, push-ups en pull-ups, spelen de rompspieren een cruciale rol. Je romp vormt het centrum van je lichaam, waar alle krachten ontstaan. Deze spieren wil je dus altijd activeren tijdens het uitvoeren van de oefeningen.

5. Eet voldoende en kies voor voeding die iets toevoegt aan je lichaam

Optimaal voeden voor en na je training is van essentieel belang. Kies voor voeding die jouw lichaam voedt en je training en resultaten naar een hoger niveau tilt. Daarom geven we je graag de volgende tips:

  • Timing is key: Zorg ervoor dat je minstens 2 uur voor je training hebt gegeten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verwerken en geeft je de nodige energie tijdens je training. Te laat eten kan leiden tot een vol gevoel en kan ten koste gaan van je trainingsenergie.
  • Een lege maag is ook niet ideaal: Je lichaam heeft energie nodig tijdens je training. Zorg er dus voor dat je voldoende brandstof hebt voordat je aan je workout begint.
  • Kies voor eiwitrijke voeding na je training: Na je training is het ideaal om te kiezen voor voeding die rijk is aan eiwitten. Eiwitten spelen een cruciale rol bij het herstel en de opbouw van je spieren. Denk aan vis, gevogelte (zoals kip en kalkoen), rundvlees, eieren, peulvruchten en bonen. En uiteraard, als je de keuze hebt, geef de voorkeur aan biologische producten voor een nog gezondere optie.
  • Wil je meer weten over voeding? Jouw personal trainer helpt je graag bij het samenstellen van een voedingsadvies op maat dat aansluit op jouw doelen en behoeften.

Heb je behoefte aan begeleiding bij het behalen van jouw fitnessdoelen? Onze personal trainers helpen je graag met een persoonlijk plan om jouw gewenste resultaten te bereiken.

Deel dit artikel via:
Terug naar overzicht