Bodyweight workout
14-07-21
589
Sam Personal Training blog

Bodyweight Workout

Training - 08 december 2021

Wil je fit blijven tijdens je vakantie? En naast wandelen, fietsen en mogelijke andere activiteiten die je onderneemt een sportmoment voor jezelf creëren? We leveren daar regelmatig persoonlijke trainingsschema’s voor aan, afgestemd op het individu, met of zonder gebruik van trainingsmateriaal. Maar deze Bodyweight Workout kan je ook prima gebruiken voor jouw training. We kiezen hier voor een circuit training die geschikt is voor alle niveaus, zodat je veilig traint.

  1. Glute Bridge
  2. Dead Bug level 1
  3. Prisoner Squats
  4. Wall Sit
  5. Knee Push ups
  6. Static Lunges.

✔ Werk in circuitvorm oefening 1 t/m 6.
✔ Doe elke oefening 30-45-60 sec. (wat bij jouw belastbaarheid past, daag jezelf wel een beetje uit ;-)
✔ Herhaal het circuit 3 x.
✔ Neem tussen de oefeningen door rust of na een hele ronde van alle oefeningen, of wanneer je lichaam het aangeeft.

👉 Zorg bij alle oefeningen voor een neutrale stand van de wervelkolom.
👉 Focus op een correcte ademhaling.
👉 Activeer/brace: vorm een korset van je rompspieren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden aangespannen om bij te dragen aan de stabiliteit.
👉 Have fun!

Een korte uitleg van de oefeningen:


1. Glute bridge: pin je schouderbladen vast in de mat, kantel je bekken van de grond en duw vanuit je bilspieren je bekken omhoog totdat je knie, bekken en schouder in één lijn zijn.

SAM Personal Training glute bridge


2. Dead bug level 1: breng in ruglig de benen naar hoek van 90 graden. Maak alleen beweging door vanuit deze positie de benen om-en-om uit te strekken. Let op controle in de neutrale/natuurlijke stand van de wervelkolom. En bij het uitstrekken van één been, focus op het aanhouden van de 90 graden hoek in het andere been.

SAM Personal Training dead bug

3. Prisoner Squats: Veeg je voeten om op de juiste breedte te komen staan. Breng je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten gericht. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug daarbij neutraal/lang/recht. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken.

SAM Personal Training prisoner squats

4. Wall sit: ga met je rug recht tegen de muur staan, stap naar voren waarbij beide benen in een 90 graden hoek komen. Duw je voeten krachtig in de vloer. 

SAM Personal Training wall sit

5. Knee push ups: zet je handen op schouderbreedte en strek je armen. Leun op je knieën. Buig je ellebogen tot je borst de grond net niet raakt, houd je schouders daarbij in één lijn met je heupen en knieën. Duw jezelf omhoog.


SAM Personal Training knee push ups
6. Static lunges: leg je handen gekruist op je schouders. Doe een stap naar voren en laat je achterste knie naar de grond zakken, beide benen komen in een hoek van 90 graden. Duw jezelf omhoog door je voorste voet krachtig in de vloer te duwen.  

SAM Personal Training static lunges

 

Terug naar overzicht