Het trainen op kracht, (core) stabiliteit, flexibiliteit en conditie, het kan allemaal met de Kettlebell!
Deze veelzijdige tool neemt minimale ruimte in beslag en is bovendien betaalbaar, wat het aanschaffen ervan laagdrempelig maakt. Ideaal dus om thuis of op een andere locatie mee te trainen.
Kettlebell training vraagt uiteraard wel om het toepassen van de juiste trainingstechnieken. Doordat tijdens het trainen met een Ketltebell het zwaartepunt van je lichaam af ligt, moeten je (stabiliserende) spieren harder werken om je lichaam in balans te houden. Dit komt je (core) stabiliteit ten goede, maar het vereist controle en beheersing om veilig, effectief en efficiënt te trainen.
Starten met Kettlebell training?
Start met de basis, laat je begeleiden door een personal trainer bij het aanleren van de trainingstechnieken en begin met eenvoudige basisoefeningen. Vervolgens kun je eindeloos variëren, denk aan verschillende oefeningen, circuits, supersets, flows, werken met tijd en herhalingen, en nog veel meer.
Ben je bekend met de Kettlebell?
Heb je er één thuis of gebruik je er één in de sportschool? Haak dan in op deze Basis Fullbody Workout. Hoewel we hier kiezen voor een eenvoudige workout, is de Kettlebell ook ideaal voor flows, waarbij je verschillende oefeningen en bewegingen met elkaar verbindt. Houd onze sociale media in de gaten voor inspirerende flows en trainingstips.
Basis fullbody workout oefeningen
- Goblet Squats
- Dead Lift
- Floor 1 Arm Chest Press
- Single Arm Row
- Around The World.
Opbouw van de workout
- Start met een warming-up en activatie oefeningen.
- Werk in circuitvorm oefening 1 t/m 5.
- Doe elke oefening 10-15 herhalingen (afhankelijk van je doelstelling).
- Herhaal het circuit 3 x.
- Neem tussen de oefeningen door rust, na een hele ronde van alle oefeningen, of wanneer je lichaam het aangeeft.
Let op
- Zorg bij alle oefeningen voor een neutrale stand van de wervelkolom.
- Focus op een correcte ademhaling.
- Activeer/brace: vorm een korset van je rompspieren. Alle spieren rondom de wervelkolom worden aangespannen om bij te dragen aan de stabiliteit.
- Lees verder voor een uitleg van de oefeningen.
- Have fun!
1. Goblet Squats
Veeg je voeten om op de juiste breedte te komen staan. Houdt de Kettlebell op borsthoogte vast. Brace voordat je de squat maakt. Zak rustig omlaag alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug daarbij neutraal/lang/recht. Eindig op het punt waarop de (bovenkant van de) benen parallel is aan de vloer. Duw jezelf omhoog door je voeten krachtig in de vloer de drukken.
2. Dead Lift
Veeg je voeten om op de juiste breedte te komen staan. Zet nu de Kettlebell tussen je voeten op de grond. Zak door je knieën en pak de Kettlebell met beide handen vast, til op met een rechte rug en kom terug naar de staande positie. Nu je rechtop staat, brace en buig vanuit je heupen naar voren, je houdt de Kettlebell daarbij dicht bij je lichaam, de benen licht gebogen en je zorgt voor een neutrale stand van de wervelkolom. Kom door de heupen te strekken terug omhoog naar je startpositie.
3. Floor 1 arm Chest Press
Ga op de grond liggen. Pak de Kettlebell met één hand vast en breng je elleboog in een 90 graden hoek terwijl je bovenarm ondersteund wordt door de vloer. Zet je hakken vast in de grond (beenspanning) en brace. Druk de kettlebell recht omhoog in de richting van het plafond. Laat de terugzakken naar de startpositie en herhaal.
4. Single Arm Row
Veeg je voeten om op de juiste breedte te komen staan. Zet nu de Kettlebell verticaal naast je rechtervoet op de grond. Zak door je knieën en pak de Kettlebell met één hand vast, til de op met een rechte rug op en kom terug naar de staande positie. Nu je rechtop staat, brace en buig vanuit de heupen naar voren, je houdt de benen licht gebogen en je zorgt voor een neutrale stand van de wervelkolom. Trek je kin in en houdt je hoofd in het verlengde van je wervelkolom. Trek de schouderbladen licht naar achter en houdt je borst vooruit. Trek nu de Kettlebell met in een rechte lijn langs je lichaam naar achter.
5. Around The World
Veeg je voeten om op de juiste breedte te komen staan. Draai de Kettlebell ondersteboven en breng deze naar borsthoogte. Zorg direct voor activatie van de core door te bracen en zet ook spanning op de benen en bilspieren. Draai de Kettlebell om je hoofd heen waarbij de Kettlebell aan de achterkant recht is en breng vervolgens weer terug naar voren.
Ben jij nog niet of minder bekend met Kettlebell training en lijkt het je tof om hiermee aan de slag te gaan? Onze Personal Trainers staan met enthousiasme voor je klaar! Let us know :-)
Terug naar overzicht